+38 (044) 391-00-05
Зателефонувати
Виберіть магазин
Все, що потрібно знати про гармонізацію білків, жирів і вуглеводів

Все, що потрібно знати про гармонізацію білків, жирів і вуглеводів

03.08.2018

Все, що потрібно знати про гармонізацію білків, жирів і вуглеводів

Для чого потрібні білки, жири і вуглеводи

Білок - це будівельний матеріал для всього організму, з його допомогою ми ростемо і розвиваємося. Білки складаються з амінокислот: замінних і незамінних. Перші утворюються в нашому організмі самостійно, другі потрапляють з їжею. Морепродукти, риба, м'ясо, молочні продукти - джерела тваринного білка. Якщо говорити про рослинний, то тут на допомогу вегетаріанцям і веганам приходять бобові.

Жири необхідні нашому організму для засвоєння вітамінів, з'єднання гормонів, для гарного самопочуття всіх 12 систем організму (нервова, кістково-м'язова, органи травлення, дихання, кровообігу і т. д.). У свою чергу, жири діляться на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Перші є в м'ясі й молочних продуктах, однак дієтологи рекомендують відмовлятися від насичених жирів, звинувачуючи їх в підвищенні рівня холестерину, при якому утворюються бляшки на стінках судин.

Зараз модно бути вегетаріанцем або веганом, проте лабораторні аналізи показують, що людина не може нормально функціонувати без тваринних продуктів. В даному випадку, якщо ми говоримо про жири, невелика кількість насиченого жиру необхідна організму. При цьому переїдати таких продуктів (м'ясо, вершкове масло) не варто, цілком достатньо за сніданком додати чайну ложку вершкового масла до тостів або на обід з'їсти шматок риби або птиці. Також пам'ятайте, що велика кількість прихованого жиру є в напівфабрикатах: сосиски, ковбаси, пельмені. По можливості від таких продуктів потрібно зовсім відмовлятися.

Мононенасичені та поліненасичені кислоти (наприклад, омега-3, 6), які корисні для організму, містяться в морській рибі, горіхах, насінні, рослинних нерафінованих оліях. Ці кислоти знижують рівень "поганого" холестерину та очищають судини.

Бадьорість і енергію вранці й протягом всього дня нам дають вуглеводи, які бувають простими (сахароза, глюкоза) і складними (наприклад, клітковина). Коли вуглеводи розщеплюються, ми отримуємо енергію. Якщо ця частина вуглеводів не витрачена, вони перетворюються на жирові відкладення. Основні джерела вуглеводів - фрукти, овочі, крупи, пластівці та всілякі солодощі. 

Як вуглеводи, білки і жири перетворюються в енергію

Харчуватися весь час вуглеводами або, навпаки, тільки білками і жирами неефективно. Що це означає? Неефективно в першу чергу для нашого ККД і для загального самопочуття. Вуглеводи запускають організм в роботу, прості цукри постачають глюкозу навіть в момент пережовування. Складні вуглеводи, навпаки, не так сильно стимулюють вироблення інсуліну і тому в цілому більш корисні. Будь-які стрибки для організму - це стрес, тому його краще мінімізувати.

В 1 грамі вуглеводів містяться 4-5 енергетичних калорій, а це вдвічі менше, ніж в жирах і тим більше в білках. Але цікаво, що саме вуглеводи змушують нас витрачати більше енергії. Найкращим джерелом вуглеводу є злаки, фрукти й овочі. Якщо говорити про прості вуглеводи, то тут є ризик отримати стрибки інсуліну, які призводять до гормонального збою. Прості вуглеводи бажано додавати вранці, наприклад мед з кашею і ягодами, джем з хлібцями. Цього вистачить для запуску нашого організму вранці й підтримки енергії протягом усього дня.

Якщо їжа незбалансована і на тарілці у вас їжа з великим вмістом жирів, таке харчування призведе до здуття живота і збою менструального циклу. При цьому ми не можемо повністю відмовлятися від жирів, оскільки вони допомагають зберігати почуття насиченості протягом декількох годин після їди. Це говорить про те, що жири допомагають зберігати постійний рівень глюкози протягом декількох годин.

Відсутність жирів в раціоні загрожує низкою серйозних проблем для організму. В першу чергу будуть страждати шкірні покриви, бо жири відповідають за синтез ліпідів, необхідних клітинних мембран, що в свою чергу дає можливість утримувати всі корисні речовини в клітинах. Жири беруть участь у синтезі гормонів, тому їх відсутність загрожує порушенням обмінних процесів, сильними перепадами настрою і поганим самопочуттям протягом дня. У зимовий період відсутність жирів в раціоні може сприяти постійному переохолодженню організму, оскільки вони беруть участь в забезпеченні терморегуляції. Люди, які відмовилися від жирів, страждають нестачею вітамінів А, D, E і К, тому що ці вітаміни є жиророзчинними.

Безумовно, білки і жири залучаються до обмінних процесів повільніше, вони беруть участь у відновленні енергії, яку ми витрачаємо протягом дня. При цьому нашому мозку потрібно постійно підтримувати рівень глюкози, тому приймання їжі повинне бути збалансованим. Наприклад, якщо між прийманнями їжі проходить дуже багато часу, мозок не отримує потрібної кількості "палива" і ми відчуваємо слабкість і нездужання.

Баланс раціону

Діаграма збалансованого раціону для дівчат виглядає наступним чином: вуглеводи складають 35-45%, білки - 20-35%, жири - 25-30%. Норма білка для жінок на добу розраховується за допомогою простої формули: 1 грам на 1 кілограм. Для чоловіків норма білка становить 90-120 грамів, а для дітей - 60-70 грамів.

Повні (повноцінні) білки - продукти тваринного походження, які містять всі 9 амінокислот. Така білкова їжа також включає велику кількість жирів, за винятком пісного м'яса, знежирених сирів, м'яса птиці без шкірки, яєчного білка й іншого. Вегетаріанцям і веганам потрібно поєднувати різні рослинні білки. Це пов'язано з тим, що в рослинній їжі в порівнянні з їжею тваринного походження не вистачає тієї чи іншої амінокислоти. Наприклад, сочевиця в поєднанні з бурим рисом забезпечить повноцінне споживання білків, але тут важливо враховувати, що таке поєднання містить велику кількість крохмалю, а це призведе до підвищеного викиду інсуліну. 

 Збалансоване меню для всеїдних

Сніданок

Cтакан фрешу або води натщесерце, вівсяна каша на молоці з медом і подрібненими горіхами, житній хлібець.

Другий сніданок

Cереднє яблуко.

Обід

Приготовлена на пару або тушкована риба, картопля з зеленню, чай або кава з вершками.

Полудень

Кефір або яблуко з горіхами.

Вечеря

Приготовані на пару будь-які некрохмалисті овочі з рибою або птицею.

 

 Збалансоване меню для вегетаріанців:

Сніданок

Стакан фрешу або води натщесерце, вівсяна каша на воді або молоці з медом і подрібненими горіхами, житній хлібець.

Другий сніданок

Середнє яблуко.

Обід

Запечена броколі з яйцем, відварений рис.

Полудень

Кефір.

Вечеря

Приготовані на пару будь-які некрохмалисті овочі. 

 

 Збалансоване меню для веганів:

Сніданок

Стакан фрешу або води натщесерце, вівсяна каша на воді з медом і подрібненими горіхами, житній хлібець.

Другий сніданок

Банан.

Обід

Сочевиця з овочами та відвареної бурий рис, 2 ст. л. оливкової олії, салат з огірків і помідорів.

Полудень

Смузі зі свіжих ягід.

Вечеря

Приготовані на пару будь-які овочі, горіхи та зерновий хліб. 

Акційні товари
Каталог