Глікемічний індекс - що ви не знали і хотіли запитати

Тема глікемічного індексу розбурхує уми не тільки тих людей, хто бажає схуднути, але й тих, хто набирає м'язову масу. Одні дієтологи вважають глікемічний індекс (ГІ) вселенським злом, а інші кажуть, що він не вартий уваги. Тож давайте розберемось в цьому питанні!

Глікемічний індекс - що це?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший харчовий продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу - головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс. Зазвичай така їжа, як солодощі, кондитерські вироби, крохмалисті овочі, як картопля, мають високий глікемічний індекс, тоді як продукти, багаті клітковиною, як зелені овочі або цільне зерно - низький.  

Як визначається глікемічний індекс?

Одна людина або кілька з'їдають певну кількість однаковою їжі (Зазвичай це 50г засвоюваних вуглеводів, тобто за винятком клітковини). Потім у них вимірюють зміну рівня цукру в крові. Потім порівнюють цей показник з показником рівня глюкози, отриманим після вживання ними білого хліба або цукру. Ці продукти взяті за основу для розрахунку ГІ.
Таким чином, середня зміна рівня цукру протягом встановленого періоду часу щодо рівнів після вживання контрольної їжі (білий хліб або глюкоза) є глікемічним індексом.

Що таке глікемічне навантаження (ГН)?

Спосіб оцінки, який враховує не тільки джерело вуглеводів, але й їх кількість. Вживання вуглеводів з низьким ГІ призведе до тих самих проблем, що і вуглеводи з високим ГІ, якщо їсти їх у великих кількостях. Тому при плануванні харчування враховується такий параметр глікемічного, як навантаження (GL/ГН). Він базується на фактичному вмісті вуглеводів в порції, тоді як ГІ - на незмінну цифру 50г.
Високе ГН - 20 і вище, середнє - 11-19, низьке - до 11.

Як розрахувати глікемічне навантаження?

ГН показує вплив певної кількості вуглеводів на метаболічні процеси, а не просто, як високо і швидко вони піднімають рівень цукру. Щоб розрахувати глікемічне навантаження, необхідно розділити ГІ цієї їжі на 100 і помножити на утримання засвоюваних вуглеводів в порції (в грамах).
Наприклад, порція вівсянки 50г, вуглеводів - 32,70, ГІ 40. Виходить 40/100х32,70 = 13,08. Поняття ГН дозволяє більш точно проконтролювати метаболічну реакцію організму. Якщо ГІ розрахований під стандартну цифру 50г засвоюваних вуглеводів, показник ГН можна застосувати до будь-якої порції будь-якої їжі.

Індекс ГІ і ГН для деяких продуктів:

Як глікемічний індекс і глікемічне навантаження впливають на голод і ожиріння?

Присутність в раціоні їжі з високим ГІ призводить до надмірного споживання калорій, і як наслідок, до набору ваги. Наприклад, їжа з високим ГІ (кондитерські вироби, шоколад, морозиво, солодкі фрукти і т.д.) викликає швидке зростання глюкози в крові. Це змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, ніж потрібно. В результаті, велика кількість інсуліну утилізує зайвий цукор, опускаючи рівень глюкози нижче норми, що змушує нас знову відчувати голод. Той цукор, який організм не встиг переробити, печінка відправляє прямо в жирове депо.

Отже, якщо ви з'їли висококалорійну вуглеводну їжу, то дуже скоро знову відчуєте себе голодним. Це призводить до перевищення калорійності раціону, і як наслідок, до ожиріння.

Як ГІ і ГН взаємодіють з низьковуглеводною дієтою?

Ці поняття є основою для низьковуглеводної і метаболічної дієти, оскільки такі дієти передбачають ранжування продуктів, ґрунтуючись на контролі рівня глюкози в крові.

За швидким зростанням інсуліну завжди слідує його швидке падіння, що викликає почуття голоду, запаморочення, слабкість, сильне бажання що-небудь з'їсти. І хоча ваше тіло не потребує в калоріях для отримання енергії, ви все одно хочете їсти, як наслідок переїдайте, повторюючи цей цикл знову і знову.

Чи є інші важливі дієтичні міркування щодо вибору продуктів?

Глікемічний індекс не повинен бути єдиним критерієм вибору продуктів. Слід враховувати кількість вуглеводів, тип і кількість жирів, клітковини, вміст солі. Всім цим потрібно користуватися при виборі продуктів.

ГІ буде найбільш корисний при виборі їжі з високим вмістом вуглеводів. Головне, контролювати порції навіть продуктів з відносно низьким ГІ, особливо, при діабеті.

Кому корисно вважати ГІ?

Є кілька категорій людей, яким корисно і навіть необхідно враховувати глікемічний індекс у харчуванні. Особливо уважно відносяться до складу їжі і ГІ при таких станах і хворобах:

1. Надмірна вага, період схуднення.
2. Метаболічний синдром, коли організм не справляється з переробкою вуглеводів. Тоді існує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
3. Цукровий діабет 2 типу, при якому порушується засвоєння глюкози.
4. Схильність до серцево-судинних захворювань.
5. Онкологічні хвороби чи схильність до них. Вуглеводи — речовина, якою харчуються ракові клітини. Скорочення їжі з високим ГІ — профілактика ракових захворювань.

Наскільки важливим є контроль ГІ / ГН для підтримки здоров'я?

Згідно з національними дослідженнями в області жіночого здоров'я, жінки, раціон яких перевантажений вуглеводами, мають більше шансів захворіти на рак прямої кишки протягом наступних восьми років, ніж жінки, які контролюють глікемічне навантаження харчування. А в більш ранньому дослідженні говориться, що жінки і чоловіки з високим глікемічним навантаженням на 80% схильні до захворювання на рак товстої кишки, ніж люди з низьким ГН. Високе глікемічне навантаження підвищує ризик розвитку раку матки і шлунку. На думку дослідників, цьому сприяє надлишок інсуліну.

Глікемічний індекс і навантаження - це важливо, але буде безглуздо і нещадно, якщо ігнорувати фактори впливу. Наприклад, при різанні, а також термічній обробці ГІ підвищується. Тобто, у подрібнених ягід він вище, ніж у цілих, у вареній картоплі він вище, ніж у сирій, а у картоплі пюре - ще вище, ніж у вареній. Будь-яка обробка впливає на ГІ.

Зрозуміло, ГІ продуктів можна понижувати. Наприклад, попередніми прийомом білка, а також вживанням жирів, клітковини (волокнистих овочів), спецій, що впливають на рівень глюкози, як кориця і т.д.

Стримувати ГН можна дробовим харчуванням і розумним підходом до вибору продуктів - тверді краще, ніж рідкі, цільні краще, ніж оброблені.